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@高考生,考前心態(tài)嘗試這樣來(lái)調整

2023-04-26 10:24:09網(wǎng)絡(luò )資源


高考

  高考臨近,不少考生或家長(cháng)都面臨著(zhù)考前心態(tài)調整的難題。一個(gè)好的心態(tài),對考試成績(jì)的正常發(fā)揮有著(zhù)至關(guān)重要的影響。那么,常見(jiàn)的考前心態(tài)有哪些?該怎樣合理科學(xué)去調整?一起來(lái)看看一線(xiàn)心理教師的這些建議,希望對廣大考生和家長(cháng)提供啟發(fā)和幫助。

  考前心態(tài),顧名思義,是考試前的心理狀態(tài),有緊張、焦慮、迷茫、分心、平靜、自信等情緒表現。這個(gè)狀態(tài)既是動(dòng)態(tài)的,也是靜態(tài)的,會(huì )隨著(zhù)成績(jì)改變、目標調整等發(fā)生變化,也會(huì )在一定時(shí)期內保持穩定的狀態(tài)。主要影響因素有學(xué)習基礎、模擬考發(fā)揮情況、考試期望值、學(xué)業(yè)自我效能感等,需要用綜合的視角來(lái)分析。筆者將根據學(xué)生較為明顯的幾類(lèi)考前心態(tài)來(lái)進(jìn)行分析,并分享相應的調整策略。

  策略之一:從兩層面調整分心狀態(tài)

  注意力的集中,是人在活動(dòng)中獲得成功的重要條件之一。在復習階段,高考生格外希望自己全神貫注、專(zhuān)心致志,但是往往事與愿違。學(xué)生在最后的復習階段出現分心狀態(tài)是正常的,可預見(jiàn)的。學(xué)習生活單調重復或休息不充分,都會(huì )影響學(xué)生的學(xué)習專(zhuān)注程度。但在考前階段,分心出現的頻率增加或時(shí)間延長(cháng),這種負面狀態(tài)的調整較過(guò)去顯得更困難,需要從身體和心理兩個(gè)層面進(jìn)行調試。

  身體調試

  俗話(huà)說(shuō),身體是革命的本錢(qián)。一個(gè)人身體垮了,腦力運動(dòng)跟不上,學(xué)習也會(huì )比較吃力。身體狀況要想好,就要吃得好、睡得好。高考生在考前要注重飲食的營(yíng)養均衡,要有蛋白質(zhì)和脂肪,如肉類(lèi)、牛奶、雞蛋等,另外建議吃些堅果,其中豐富的營(yíng)養物質(zhì)可以幫助促進(jìn)大腦活力。

  睡眠是大腦自我調整的時(shí)間,有效的睡眠可以進(jìn)行大腦修復和身體修復,長(cháng)期的睡眠不足會(huì )嚴重影響學(xué)習效率。學(xué)生需樹(shù)立正確的睡眠觀(guān)念,擁有規律、充足的睡眠,才能保證良好學(xué)習狀態(tài)。此外,建議睡前不要刷手機、玩游戲,否則新鮮信息不斷刺激大腦,大腦就很難進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。

  心理調適

  針對分心這一考前心態(tài),可以用“轉換”和“緊迫”并舉。

  轉換是當學(xué)生意識到自己已經(jīng)處于長(cháng)時(shí)間的分心狀態(tài)中時(shí),要學(xué)會(huì )及時(shí)轉換自己正在學(xué)習的狀態(tài)和內容。比如學(xué)生已經(jīng)花了很長(cháng)時(shí)間在做數學(xué)題目上,到后期已經(jīng)鉆研不進(jìn)去開(kāi)始走神,此時(shí)建議在不影響他人的情況下站起來(lái)走走,呼吸下新鮮空氣,而不是讓分心狀態(tài)無(wú)限延續下去。除此之外,也可以改變一下學(xué)習內容,從一個(gè)學(xué)科改到另一個(gè)學(xué)科,建議換成相對感興趣的學(xué)科內容。

  緊迫感是一個(gè)人在短期時(shí)間內完成工作任務(wù)的一個(gè)重要因素。緩解分心,需要建立目標緊迫感,這個(gè)目標需要是短期、具體的。比如一節復習課,提前了解內容,準備問(wèn)題,設定目標,有針對性地聽(tīng)課,可以有效緩解分心。另外,要及時(shí)將自己從走神的狀態(tài)中拉回來(lái),在腦海中敲敲警鈴,提醒自己抓緊時(shí)間。

  策略之二:可通過(guò)訓練讓焦慮下線(xiàn)

  研究表明,適度的考試焦慮有助于增強學(xué)生學(xué)習動(dòng)力,提升考試發(fā)揮水平,過(guò)度的考試焦慮則會(huì )阻礙學(xué)生正常發(fā)揮,甚至有害身心健康。如何調整學(xué)生考試焦慮心理,使其能夠成為學(xué)生學(xué)習的助力,是重要的考前心理輔導內容。

  焦慮是一種指向未來(lái),卻受困于現狀的情緒。焦慮的原因復雜,每個(gè)考生也各有不同?忌箲]主要原因是考試期望值、平時(shí)的自我心理暗示和學(xué)業(yè)自我效能感。想要破局,需要知道焦慮什么,然后著(zhù)手去做。

  應考訓練

  做充分的準備再上場(chǎng),可以有效緩解焦慮?忌衫媚M考及時(shí)調整考試策略,學(xué)會(huì )正確審題方法,客觀(guān)對待做錯的題目。學(xué)會(huì )整體閱覽試卷,把握試卷難度,不要被一兩個(gè)“攔路虎”影響發(fā)揮。此外,在模擬考或者訓練時(shí),要學(xué)會(huì )恰當分配答題時(shí)間,保持卷面整潔,考完后不要急于對答案?记靶膽B(tài)的調整不能僅僅依靠考試前的因素,當學(xué)生增強了應對考場(chǎng)情況的能力,也能夠有效地緩解焦慮,調整心態(tài)。

  放松訓練

  如果高考生出現較為嚴重的焦慮情緒,甚至有軀體化的情況,建議可以使用漸進(jìn)式肌肉放松和意象放松訓練方法。通過(guò)呼吸調整,在緊張和放松之間舒緩肌肉,穩定情緒狀態(tài)后想象困擾自己的焦慮場(chǎng)景,一級一級逐步緩解。這需要學(xué)校心理老師科學(xué)引導,合理計劃。

  情緒調整

  一個(gè)人情緒狀態(tài)不好的時(shí)候,會(huì )通過(guò)傾訴、運動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè )甚至大喊大叫、砸東西來(lái)宣泄。很多學(xué)生情緒調整方法缺乏,有些只會(huì )悶在心里,通過(guò)睡一覺(jué)或者沉默來(lái)消化。這兩種方法并不是不好,而是過(guò)于單一,容易陷入情緒狀態(tài)中不易很快調整。在此,建議考生可以通過(guò)與親朋好友、老師等交談,緩解焦慮情緒,樹(shù)立正確認知,實(shí)在不愿意溝通的,也可以通過(guò)寫(xiě)日記、做自己喜歡做的事情來(lái)排解。

  期望值調整

  焦慮水平=期望值÷學(xué)業(yè)水平。高考生學(xué)習基礎不同,期望值不同,會(huì )體會(huì )到屬于自己的焦慮水平。期望值過(guò)高或者過(guò)低,都會(huì )影響考試的成功?忌烁鶕螘r(shí)間的發(fā)揮水平、班級年級排名、歷年學(xué)?忌浫∏闆r,制定適合自己的目標。目標不宜單一,可以是切合實(shí)際的,多個(gè)的。

  策略之三:分三步走遠離迷茫心態(tài)

  迷茫也是考前常見(jiàn)的一種心態(tài),不論是成績(jì)好的還是成績(jì)差的學(xué)生,都可能出現迷茫心理。學(xué)業(yè)水平、職業(yè)生涯規劃、家長(cháng)老師的建議等都可能導致學(xué)生迷茫?记俺霈F迷茫心態(tài)時(shí),大家的回應一般是考了再說(shuō),現在不要想太多。有些學(xué)生模擬考成績(jì)與平時(shí)成績(jì)差距大,易引起心理動(dòng)蕩。還有成績(jì)中等的學(xué)生,踏踏實(shí)實(shí)努力了很久,但是每次考試成績(jì)都在原地踏步,他們也尤為迷茫。

  生涯規劃

  職業(yè)生涯規劃是一項需要提前做的工作。學(xué)生通過(guò)學(xué)習系列課程或閱讀相關(guān)書(shū)籍,了解夢(mèng)想和需求,了解興趣和能力,知道自己心儀的大學(xué)和專(zhuān)業(yè)。同時(shí),給自己多一些選擇,學(xué)會(huì )彈性應對。

  認知調整

  接受自己目前的學(xué)習實(shí)力,客觀(guān)看待模擬考的成績(jì),理性地為剩余的臨考準備制定計劃。用積極的認知來(lái)加強行動(dòng),用努力的行動(dòng)來(lái)緩解迷茫。針對成績(jì)中等學(xué)生出現的迷茫,建議用池塘效應來(lái)打比方,池塘里的浮萍49天長(cháng)滿(mǎn)半個(gè)池塘水面,只要1天時(shí)間就會(huì )長(cháng)滿(mǎn)剩余的一半水面。因此,要保持鎮定,帶著(zhù)希望,提著(zhù)堅持的一口氣,自信迎接池塘開(kāi)滿(mǎn)的一天。

  自我照顧

  迷茫不像焦慮和分心那么外顯,學(xué)生承受這種情緒,通常也很少主動(dòng)尋求幫助。這就需要提升自我調節能力,學(xué)生可以通過(guò)記錄三件好事,做自己喜歡的事情來(lái)讓理智腦得到調適。學(xué)生還可以通過(guò)心理放松操,深呼吸、健腦操等從身體層面去關(guān)照自己。自我照顧可以幫助考生減少精神內耗,并用足夠的勇氣和精力堅持走下去。

  除了以上典型的考前心態(tài),考生還會(huì )有懷疑、麻木、煩躁,也會(huì )有勇敢、奮進(jìn)、自信等。不管怎么樣,都要盡量讓正能量慢慢地增加,讓負能量在適當的范圍內去呈現?忌膽B(tài)的轉變,可以通過(guò)多參加學(xué)校班級的集體活動(dòng),讓自己去感受生活的美好,還可以與家人溝通、與好友傾訴,增加積極的自我暗示,為自己加油鼓勁。希望考生能夠在調整中提升自己的應考能力,變得更為強大,更有力量!

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